Для спортсменов - напиток
Ассортимент товаров, продаваемых в качестве пищевых добавок для спортсменов очень широкий и включает в себя множество продуктов, таких как витамины и минеральные комплексы, а также коктейли на основе трав, аминокислот, желез и ферментов всех видов.
Существуют добавки, которые могут повысить эффективность тренировок, а также придать вам больше энергии и выносливости во время занятий. Они также способны уменьшать болезненность мышц, чтобы вы быстрее восстанавливались после тренировок и могли заниматься чаще.
Чтобы определить, что подойдет именно вам, стоит учитывать ряд факторов, в том числе ваши цели, пол и состояние здоровья.
Сначала питание
Ключ к использованию добавок кроется в самом их названии: они предназначены для того, чтобы дополнять пищу, которую вы едите, а не заменять ее. Эксперты подчеркивают, что здоровое питание и образ жизни должны быть на первом месте.
Многие считают, что добавки — это способ улучшить физическую форму или результаты, но лучше всего комплексно проанализировать, что в первую очередь мешает вашим результатам. Иногда дело в питании, и, очевидно, вам следует оптимизировать свой рацион. Но если вы не восстанавливаетесь должным образом или не высыпаетесь, а вместо этого принимаете предтренировочный комплекс со стимуляторами, чтобы взбодриться, то вы не решаете проблему, а просто маскируете симптомы.
Убедитесь, что вы придерживаетесь преимущественно рациона из цельных продуктов, который обеспечивает достаточное количество макронутриентов: углеводов, полезных жиров и (особенно) высококачественного белка, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц.
Например, такой микроэлемент, как магний, играет ключевую роль в правильном сокращении и расслаблении мышц. Поэтому оптимизация уровня магния может существенно изменить ситуацию.
5 основных способов повысить уровень питательных веществ
- Мультивитаминный комплекс, включающий важнейшие витамины группы B, в том числе тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и фолиевую кислоту (B9), которые необходимы для выработки клеточной энергии и метаболизма.
- Витамин D3, который укрепляет здоровье костей и иммунитет, а также борется с воспалениями.
- Магний — ключевой электролит, который служит «искрой» для ваших мышц.
- Рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают здоровье в целом.
- Пищеварительный фермент для поддержания здоровья кишечника и функционирования иммунной системы.
Как только вы заложите основу, вы сможете перейти к добавкам для наращивания мышечной массы, выработки энергии и повышения работоспособности.
Спортивные добавки для ежедневного употребления
Среди множества БАДов для фитнеса и спорта есть несколько таких, которые эксперты считают наиболее безопасными и эффективными.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию или квалифицированным медицинским работником перед покупкой добавок для спортсменов.
1. Протеин
После воды белки являются одними из самых распространенных молекул в вашем организме, составляя большую часть вашей кожи, костей, органов и мышц. Наряду с жирами и углеводами белки являются одним из трех макронутриентов, необходимых для выработки энергии.
Белок содержится во многих цельных продуктах, включая мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Протеиновые добавки обычно выпускаются в форме порошка, который можно добавлять в коктейли, смузи, воду или молоко.
Казеин, белок животного происхождения, может быть трудноусвояемым для некоторых людей. Сывороточный белок, также получаемый из молочных продуктов, легче усваивается и содержит больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA).
Для тех, кто не употребляет молочные продукты, можно использовать соевый, гороховый, яичный белок, рисовый и другой растительный протеин.
Протеиновые добавки необходимы для наращивания, поддержания и восстановления мышц. Для этого протеин взаимодействует с BCAA и другими незаменимыми аминокислотами, а также с глютамином и аргинином.
Если вы не получаете достаточно белка, вы, скорее всего, будете страдать от боли в мышцах и не сможете восстанавливаться так же быстро.
Протеиновые добавки оптимизируют реакцию мышц на тренировки во время занятий спортом и восстановления.
Вам может понадобиться протеиновая добавка, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, но не получаете достаточно белка из цельных продуктов.
С возрастом потребность в белке возрастает, поэтому его потребление становится еще более важным.
2. Глютамин
Глютамин — самая распространенная аминокислота в мышцах и крови. Организм вырабатывает глютамин из аминокислот, содержащихся в таких продуктах, как яйца и молочные продукты, красное мясо, тофу, рис и кукуруза. Добавка L-глютамин выпускается в форме капсул и порошка.
Глютамин выполняет множество функций. Он является строительным материалом для белков и играет ключевую роль в метаболизме и выработке энергии.
Истощение запасов организма может привести к повреждению клеток и атрофии мышц, а также к синдрому перетренированности — редкому состоянию, при котором спортсмен испытывает усталость и снижение физической формы после периода интенсивных тренировок или соревнований.
Глютамин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, участвует во многих важных биохимических реакциях и поддерживает иммунную систему. Glutamine также поддерживает здоровье пищеварительной системы, восстанавливая слизистую оболочку тонкого кишечника.
Если вы следуете строгой программе тренировок, он может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу. Он также может помочь уменьшить количество жира в организме.
Даже если вы едите достаточно белка, глютамин может расходоваться быстрее, чем вы успеваете получать его из цельных продуктов. Эта аминокислота в форме БАДа полезна, когда вы испытываете сильный стресс, так как стресс сокращает его запасы.
Большинство людей не станут сильнее, если будут принимать глютамин, но они будут чувствовать себя лучше во время тренировок, что может привести к лучшим результатам. Многие сочетают глютамин и креатин с коктейлями до и/или после тренировки или с другими продуктами.
3. Креатин
Креатин — это питательное вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот, содержащихся в мясе и рыбе. Форма добавки — моногидрат креатина — представляет собой порошок, который можно добавлять в коктейли и смузи.
Креатин помогает организму вырабатывать энергию, поставляя необходимые питательные вещества для мышц, которые создают аденозинтрифосфат (АТФ) — запасенную организмом энергию.
Креатин повышает способность организма выполнять несколько дополнительных повторений с отягощениями или более быстрые движения во время высокоинтенсивных тренировок. Это повышает интенсивность тренировки и, при правильном отдыхе, восстановлении и поступлении питательных веществ с пищей, способствует набору мышечной массы.
Креатин является одной из наиболее тщательно изученных пищевых добавок для спортсменов. Он помогает, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, силу и скорость. Результаты исследований показывают, что этот БАД повышает результативность в высокоинтенсивных видах спорта с перерывами, таких как баскетбол, но менее эффективен в видах спорта на выносливость.
4. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Незаменимые аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин) не вырабатываются нашим организмом и должны поступать с пищей Их распространенными источниками являются красное мясо, яйца и сывороточный протеин. BCAA также выпускаются в форме порошка, который можно добавлять в воду в качестве напитка до, во время или после тренировки.
BCAA способствуют синтезу белка и выработке энергии, поэтому необходимы для метаболизма:
- Лейцин стимулирует рост мышц
- Изолейцин регулирует уровень сахара в крови и вырабатывает гемоглобин (белок, который переносит кислород по всему организму
- Валин действует как мягкий стимулятор.
Прием BCAA способствует наращиванию мышечной массы и силы.
Если вы страдаете от боли в мышцах после интенсивных тренировок, BCAA могут помочь свести к минимуму разрушение мышц и ускорить восстановление.
5. Карнитин
Аминокислота карнитин переносит длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии. Обычные пищевые источники включают мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Добавка в форме L-карнитина выпускается в таблетках, жидкостях или порошках.
Благодаря своему сильному антиоксидантному эффекту, карнитин защищает клеточные мембраны от повреждений, вызванных свободными радикалами, физическими нагрузками и старением.
Если вы хотите ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу во время тренировок, вам может понадобиться эта добавка.
Как понять, что добавка безопасная
Выбор добавки для спортсменов может оказаться непростой задачей:
- Ищите натуральные добавки. Избегайте продуктов, содержащих искусственные подсластители, синтезированную фолиевую кислоту вместо натурального фолата или другие синтетические ингредиенты или наполнители.